リングフィットアドベンチャー、楽しんでますか？
【体幹トレーニング】という言葉はよく耳にすると思いますが、「体幹」というものを間違って解釈している人も意外と多いようです。
ズバリ「体幹＝インナーマッスル」ではありません
僕も間違って理解していました。
「体幹」というのは、ざっくり言うと頭、腕と足を除いた「胴体」部分のことを指します。
「インナーマッスル」とは「深層筋」とも呼ばれ、カラダの深い部分にある筋肉のことなので、「体幹」とはちょっと意味が違います。
この記事では【リングフィットアドベンチャー】で「体幹」を鍛えるメニューを紹介するとともに、より効果的な正しい姿勢を解説します。
「体幹」を鍛えると色々なメリットが期待されます！
【体幹トレーニング】になるメニューを正しい姿勢と共に見ていきましょう。
体幹強化に効くメニュー
プランク～腹横筋～
- 肩の真下に肘をつく
- 肩、骨盤、踵が一直線になっているイメージで
- そこからお尻の上げ下げを繰り返す
- 呼吸は「お尻を上げる時に吸う」「お尻を下げる時に吐く」を忘れずに
【プランク】は「体幹トレーニング」を検索すると、必ずと言っていいほど出てくる代表格です。
意識したいのは「腹横筋」という、内臓を包み込む深部の筋肉（インナーマッスル）です。
「腹横筋」を鍛えることで臓器の位置を安定させて、ぽっこりお腹を防ぎます。
また腹圧が高まるので、「体幹の安定」「姿勢改善」につながります。
呼吸も止めずに、お尻の上下に合わせて行いましょう。
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レッグレイズ～腹直筋と腸腰筋～
- 仰向けに寝て、足はまっすぐ伸ばし、上半身は少し起こす
- 両足を地面から10センチ浮かせ、その位置でキープする
- 息を吐きながら足を持ち上げ、息を吸いながら足を元の位置まで戻す
「勢いよく足をおろしすぎ」「筋力が弱い」などにより腰を反ってしまうと、腰を痛める原因になります。
反動を付けずにゆっくり足を上下させましょう。
【レッグレイズ】で意識したいのは「腹直筋」と「腸腰筋」です。
「腹直筋」はシックスパックになるアウターマッスル（表層部の筋肉）なので意識しやすいですね！
「腸腰筋」は上半身と下半身をつなぐインナーマッスルで、下腹を引き締めるのに有効です。
大腿骨につながる筋肉なので、身体の内側から太ももを引き上げているイメージが大切ですね！
バンザイモーニング～脊柱起立筋～
- 両腕は真上へまっすぐ伸ばし、腕は伸ばしたままお辞儀するように前へ上体を倒す
- 息を吐きながら足を持ち上げ、息を吸いながら足を元の位置まで戻す
- 両腕は頭より下に下がらないように、上げる時は腰が反らないように！
- ひざは軽く曲げましょう
腕を上げる時に腰を反らせると逆に腰を痛めるので、真っすぐ背筋をピンと伸ばす感じです。
「脊柱起立筋」という背骨の両サイドを通る、背中で一番大きな筋肉を意識しよう！
ヒップリフト～大臀筋と脊柱起立筋～
- 膝は90°くらいに曲げて、両手は気持ち開いておく。
- 骨盤を持ち上げて、床に着けずスレスレまで戻す。
- お尻を上げる際は、お尻全体に力を入れるように持ち上げる。
- お尻を下ろす時は、お腹に力を入れてゆっくり戻す。
- 疲れてくると膝が開くので、意識して幅をキープ。
- かかとに重心を置くことでもも裏にも効かせる。
- 呼吸は「息を吐きながらお尻を上げ」「吸いながらお尻を下す」です。
「大臀筋」というお尻の筋肉を鍛えることでキュッと引き締まったお尻になります。
背中の大きな筋肉「脊柱起立筋」 を鍛えると姿勢がビシッと引き締まりますね。
上半身はリラックスして、腕の力などは使わず、ゆっくりとした動作で行いましょう！
ベントオーバー～脊柱起立筋～
- 脚を大きく開き、上半身は背筋を伸ばして水平に倒す
- 脚は軽く曲げますが、お尻を突き出し、ヒザがつま先より前に出ないように
- リングコンを左右にゆっくり大きく持ち上げる
- 勢いをつけず、身体が左右にブレないように
「ベントオーバー」は英語で「Pendulum(振り子) Bent」といい、上半身を倒して振り子運動を行います。
【ベントオーバー】で意識したいのは「脊柱起立筋」、【バンザイモーニング】と同じですね。
「脊柱起立筋」は背中で一番大きな筋肉で、背骨の両サイドを縦に通っています。
姿勢改善だけでなく、腰痛や肩こりの予防にも効果あり！
体幹を鍛えるとどうなるのか？
身体の深部にある筋肉（インナーマッスル）と、手足と頭を除く「体幹」を勘違いしている人も少なくないですが、正確にはそれぞれ意味は違います、
【体幹トレーニング】では、胴体の各部分の筋肉、それに肩の筋肉、背中の筋肉やお尻の筋肉などがトレーニングの対象になります。
「体幹」を鍛えるメリットは幾つもあります。
カラダ全体が安定し、ケガをしにくくなる、疲れにくくなる
【体幹トレーニング】 によって体幹の筋肉を鍛えると、身体の動作が安定します。
動作が安定すると転倒防止にもなりますし、ケガの予防にもつながります。
つまづいたりしても踏ん張りがききますよね。
また、筋力がアップすることで疲れにくくなったり、腰痛予防なども期待されます。
姿勢がきれいになる
【体幹トレーニング】 によって体幹の筋肉を鍛えると、背骨を支える筋肉も強化されます。
鍛えられた筋肉で支えられることで、背骨は正しい「ゆるいS字」を描き、体のゆがみを正すことにつながります。
強い体幹が美しい姿勢と美ボディをもたらしてくれます！
痩せやすく太りにくくなる
【体幹トレーニング】 によって体幹の筋肉を鍛えると、筋肉が強化され基礎代謝が高まります。
基礎代謝が高まると脂肪の燃えやすい身体になり、日ごろからカロリーを効率よく消費できるようになります。
結果として痩せやすく、太りにくい素敵なボディに近づくことができますね！
体幹トレーニング、いいことだらけじゃないか？！
体幹トレーニングと言えば長友選手！
サッカー日本代表の長友選手もYouTubeで 【体幹トレーニング】 をオススメしています。
動画の中で長友選手は「腹圧を意識して」と何度も繰り返し言っています。
一つ一つの動作において、意識的にお腹まわりにしっかり力を込めることが大切なんですね。
長友選手もこうやって体幹を鍛えて、芯の強いボディを作り上げているわけです。
体幹が強いからこそ、外国人選手の当たりにも負けないんですね！
最後に
「体幹」を鍛えることで、引き締まったボディだけでなく、太りにくいカラダにもなり、美しい姿勢を手に入れることもできます。
自分の姿勢の悪さが気になっているので、個人的には【ベントオーバー】や【バンザイモーニング】を多用することで、姿勢改善を目指いしたいところ。
もはや【リングフィットアドベンチャー】と【16時間プチ断食】は生活の一部になっていますので、
・リングフィットで筋肉量を維持し、身体を引き締め
・16時間プチ断食＆オートファジーで体内環境を改善
2つを並行して、引き続き体質改善と引き締まったボディを目指しますよ！
みなさん、今後も細く長く【リングフィットアドベンチャー】を楽しみましょう！
以上、エンティでした！Nice meeting you & Have a great day!!
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