【はら系メニューその2】リングフィットアドベンチャー、正しい姿勢で更に腹筋に刺激を!

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エンティ
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リングフィットアドベンチャー、楽しんでいますか?

リングフィットアドベンチャーにはいろいろなプレイモードがありますが、「アドベンチャーモード以外のリングフィットはやったことない」という人もいるんじゃないでしょうか。

リングフィットアドベンチャーの良さの一つは、セットメニューを交えることで鍛えたい・絞りたい箇所を集中的にトレーニングすることができることです。

僕はいつもセットメニューで身体を温めてからアドベンチャーモードに入ります。

リングフィットでお腹まわりを引き締めたい皆さん、是非セットメニューも試してみてください!

🔹こんな人へおすすめの記事
本当に正しい姿勢でリングフィットできているか不安。
はら系メニューを正しく効果的にリングフィットしたい!
セットメニューを今まで使ったことがない!
お腹まわりをスッキリ引き締めたい!

【はら系メニューその1】についてはこちらもどうぞ!

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【はら系メニュー】リングフィットアドベンチャー、正しい姿勢で効果的にお腹引き締めエクササイズ!

オススメのはら系セットメニュー

【リングフィットアドベンチャー】には初めから組まれているセットメニューがあります。

ズバリ『ぽっこりお腹改善』というセットメニューです!

セットリストを見ても「確かにお腹まわりに効きそう」な納得セットですが、「モモアゲアゲ」と「アゲサゲコンボ」は一見腹筋に直接効く感じがしませんよね。

「モモアゲアゲ」と「アゲサゲコンボ」は「脂肪燃焼系セットメニュー」にもラインナップされています。

なので『ぽっこりお腹改善』セットメニューでは、脂肪燃焼と腹筋教科の両面からお腹を引っ込めようという意図だと思います!

身体をしっかり動かして脂肪燃焼することも意識して進めましょう!

プランク

  • 肩の真下に肘をつく。
  • 肩、骨盤、踵が一直線になっているイメージで
  • そこからお尻の上げ下げをゆっくり繰り返す
  • お尻を上げる時に息を吸い、下げる時に息を吐きましょう

身体が”くの字”になるイメージでお尻を上げる。

背中を反らせたり、ヒザを曲げないように、また手を握りこまないように注意しましょう。

苦しくなると思わず息を止めちゃいますが、呼吸も意識的に行い、鼻から吸って口から吐きましょう!

モモアゲアゲ

  • ヒザをしっかり上げる、しんどくなってもしっかり上げましょう
  • 腕もリズム良く上げ下げし、腕を振り上げる時は頭の上まで真っすぐあげる
  • 前かがみにならないように、しっかり胸を張りましょう

「腸腰筋」という上半身と下半身をつなぐ筋肉を鍛え、下腹を引き締めるのに有効です。

この筋肉は大腿骨につながりますので、太ももをしっかり引き上げることを意識します。

モモアゲアゲは意識すると意外と「腹筋」にも効きますが、「脂肪燃焼」のつもりで汗をかきかき元気よく動きましょう!

ハサミレッグ

  • ヒザを真っすぐ伸ばすより、わずかに曲げると腰への負担が軽くなります
  • 足は上下にブレないように、リズムよく水平に交差させましょう
  • しんどくなると足が上がりがちですので、床よりわずかに上げた状態をキープ!
  • 大腿四頭筋(太ももの前部)を意識して脂肪燃焼しましょう

足の高さが低いほど腹筋により効きますから、床から数センチくらいの高さでチャレンジ!

ハサミレッグは「腹直筋」を鍛えるので、シックスパックを意識しましょう。

また太ももの前面の「大腿四頭筋」は身体の中で一番大きい筋肉で、脂肪燃焼度合いも非常に高い筋肉です。

ハサミレッグで「大腿四頭筋」を動かして脂肪燃焼もしていきましょう!

ちなみに【身体の筋肉の大きいランキングベスト3】はこんな感じです。

  1. 大腿四頭筋(太ももの筋肉)
  2. 大殿筋(お尻の筋肉)
  3. 三角筋(肩の筋肉)

以下はハムストリング(太ももの裏)、大胸筋(胸)、上腕三頭筋(二の腕)と続きます。

やはり「大腿四頭筋」を使うことで脂肪燃焼を効果的に早めることが出来ます!

ねじり体側のポーズ

  • 足を開き右足先を90度外側に向ける。左足も少し内側に。
  • 息を吐きながら左肘を右足の外側にかけ、肘で足を押しツイストを深める。
  • かかとから頭までが一直線になっているイメージで伸ばす。
  • 息を吸いながら、上体を正面にもどしましょう。
長友佑都の朝トレ「ねじった体側を伸ばすポーズ」/モーサテStyle

サッカーの長友さんのYOUTUBEでは、最初は後ろに引いた足は膝をついた状態で、肘を前に出した足の膝にかけます。

その状態で引いた後ろの足に膝を浮かせて、一直線になる姿勢に持って行っていますね。

僕はしっかりと捻ると脇腹あたりがツリそうになりますが、それくらいお腹まわりに効きます!

リングアゲサゲ

  • 膝を少し曲げて座り、上体も少しだけ後ろに倒しましょう
  • 息を吸いながら腕を前へ倒し、息を吐きながら上へ戻します
  • 腕の上げ下げは元気よくおこないましょう!

上体を少し後ろに倒すことで、腹筋に刺激を与えましょう。

呼吸をしっかり意識して、ヒジを真っすぐ伸ばして元気よく腕を上げ下げしましょう!

これも柔らかい床でやるか、ヨガマットがあった方がいいですね

舟のポーズ

  • 両膝を曲げて体育座りになり、坐骨を立てて背筋を伸ばす
  • 背中を徐々に後ろに倒していきます
  • 自然に足が床から持ち上がり、まずはスネが床と平行になるところでキープします
  • 徐々に上体と足を床に下ろしますが、背中も足も床に着かないスレスレまでで我慢です!
  • 息を吐きながら上体を倒して、息を吸いながら上体を起こしましょう
  • 上体を起こす時、倒す時は勢いをつけないよう、ゆっくりした動作を心がけましょう

本来の「舟のポーズ」は上記の図のようなV字の体勢をキープし続けます。

【リングフィットアドベンチャー】ではこの体勢から足を伸ばして上体も後ろへ倒して全身を伸ばして、そして再び元に戻ってくるのが1サイクルになっています。

腰痛の改善には「背筋」と「腹筋」の両方をバランスよく鍛えることが大切です。

シックスパックに当たる腹直筋を意識しましょう!

バタバタレッグ

寝転がって脚も真っ直ぐ伸ばし、腕を上に垂直に伸ばしたら準備OK!
両足を交互にしっかりと上下させます
下ろした脚は床に着かないスレスレまで下ろしましょう

余り勢いをつけてバタバタすると、腰が反って痛くなることもあるので、腰が反らないように勢いをつけずにリングフィットしましょう。

「腹直筋」(シックスパック部分)を意識することは勿論ですが、「大腿四頭筋」(太ももの筋肉)や「腸腰筋」(インナーマッスル)の動きも意識してみましょう!

モモアゲアゲ同様「腸腰筋」を鍛えると、下っ腹を引き締め、姿勢が良くなり、腰痛予防にもつながります!

アシパカパカ

両手は自然に広げ、足は軽く持ち上げる
ヒザはまっすぐ伸ばしましょう!
上半身も少し起こして、肘で上半身を支えましょう足の高さをキープして、反動をつけずにゆっくりとした動作で行う
足の高さが低い方がお腹により効く!

呼吸もしっかりと意識しましょう!

アシパカパカでは、足を開くときに息を吸い、足を閉じる時に息を吐きます。

こちらも腸腰筋を意識して、かつ、内ももの内転筋を意識することで、お腹&内ももを引き締めましょう!

アゲサゲコンボ

脚は肩幅に開いて、リングコンは前に構えましょう
リズムに乗って伸びやかに脂肪燃焼していきましょう!
しんどくなっても背筋をしっかり伸ばしましょう

スクワットではないので屈伸運動は余りヒザは曲げ過ぎず、背筋を伸ばして身体全体の上下運動を意識しましょう。

とにかくリズムよく、脂肪燃焼させて汗かいていきましょ!

ロシアンツイストもオススメ!

お腹まわりを刺激したいのであれば【ロシアンツイスト】は効果的なので、何かと入れ替えるか追加するのもお勧めです!

【ロシアンツイスト】では次の点に意識して、腹筋周辺全体に刺激を与えましょう。

腹筋を直撃!【ロシアンツイスト】
  • 腕だけじゃなく、上半身全体を使う
  • リズムよくダイナミックに左右に振る
  • 腹筋だけじゃもったいない、横っ腹も意識して!
  • 余裕があれば足を浮かせよう!

ヨガマットは準備しよう

滑り止め、防音、横になるフィットネスメニューのやりやすさ、色々な面で「ヨガマット」は必須といえるアイテム。

見た目を合わせるならライセンス商品のヨガマットもあります。

”厚み”が4mmと個人的には足りないんですが、見た目はめっちゃ【リングフィットアドベンチャー】

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こちらのGruperヨガマットなら、厚さは10ミリと15ミリカラーは6色から選べますので、お部屋のコーディネートにも合わせられますね!収納ケース付きもGOOD!

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他にもプロテインやフィットネスシューズもオススメしています!

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ヨガマットやプロテインなど、これから始めるなら準備したいオススメのグッズ3選!

最後に~正しく長く楽しみましょう!~

リングフィットアドベンチャーはおうちでお手軽に、全身をくまなくバランスよく運動できるのがいいところです!

僕も40代半ばになりお腹まわりの緩みが気になっていましたが、1年以上【リングフィットアドベンチャー】を続けてきて少しは引き締めることができました。

体型も177cm63kgをキープしていますし、体脂肪率も大きく下がったので、体質改善にも確実に一役買っています!

念に1度の「協会けんぽ 生活習慣病予防健診」に向けて引き続き【リングフィットアドベンチャー】を続けていきます!

ツイッターでも報告していきますので、ともに継続する励みにしてもらえたら嬉しいです!

以上、エンティでした!Nice meeting you & Have a great day!!

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