リングフィットアドベンチャー、楽しんでますか？
僕はリングフィットアドベンチャーを１年以上続けています
おかげさまで身体もキュッと引き締まって、身長177ccm、体重63kgをキープしています。
僕も週に数日在宅ワークの日がありますが、気の利いた書斎があるわけでもなく、リビングのイスで仕事をしていますので長時間PC作業をすると腰にきますよね。
慣れない机とイスで長時間仕事をしていると、肩こりや腰痛に悩まされることも多いと思います。
在宅ワークの合間に出来る【テレワーカー向けメニュー】をご紹介します！
リングフィットを楽しみながら運動不足解消、腰痛解消、肩こり解消しましょう！
🔹こんな人へおすすめの記事
在宅ワークで運動不足が気になる
自宅のイスでの長時間作業で腰が痛い、肩こりが辛い
リングフィットで楽しく解消したい！
あわせ読みたい
リングフィットアドベンチャーの次は【おうちでフィットネス】おすすめの”動く”3選＆番外編”痩せる”2選！！
肩こり、腰痛の原因を知ろう
【リングフィットアドベンチャー】についてのブログなので肩こりや腰痛について詳しくは書きませんが、改善するにあたって原因くらいは知っておきたいですね。
第一三共さんのサイトに肩こりと腰痛について詳しく書いてあったので、引用させてもらいました。
肩こりの原因
筋肉の緊張＝人間の肩は重い頭と腕を支え続けている
首と肩の周辺には、さまざまな筋肉があります。これらは重い頭や腕を支えて立っているだけで、緊張し続けています。緊張が続くと筋肉が疲れて疲労物質がたまり硬くなります。それが血管を圧迫して血液の循環を悪くしたり、末梢神経を傷つけたりして、こりや傷みを起こします。また、血行不良になると、筋肉に十分な酸素や栄養が供給されず、筋肉に疲労がたまって、ますます筋肉が硬くなってしまいます。
引用：第一三共ヘルスケア「くすりと健康の情報局」
・デスクワークなどで長時間同じ姿勢をとっている
・いすと机のバランスが悪く偏った姿勢を続けている
・かばんをいつも同じ方の肩にかける
・長時間冷房のきいた部屋にいて体が冷えている
など、偏った姿勢を続けたり、緊張した状態を続けたりしていると筋肉が疲労して肩こりが起こりやすくなります。
肩周辺の筋肉の緊張、それに伴う血行不良による筋肉の疲労が肩こりの原因のようです。
筋肉の緊張をほぐして血行不良を改善するのが、肩こりの改善につながりそうですね！
腰痛の原因
腰痛の約85％は原因不明
腰痛の約85％は、神経症状（しびれやまひなど）や重い基礎疾患などがなく、エックス線やMRIなどの画像検査をしても、どこが痛みの原因なのか特定しきれない「非特異的腰痛」です。いわゆる腰痛症と呼ばれるものはこれにあたります。
引用：第一三共ヘルスケア「くすりと健康の情報局」
長時間中腰や猫背などの姿勢を続け、腰や背中の筋肉が緊張し続けたときや、運動不足で腰を支える筋力が弱っているときなどに起こります。寒さで筋肉が硬直する冬も神経が刺激されて痛みが起こりやすくなります。通常は、セルフケアをしていれば短期間で軽くなりますが、休養が十分とれなかったり、ストレスなどの心理的要因があると長期化することもあります。
肩こりと同じで、筋肉の緊張が腰痛の原因ですね。
筋肉の緊張はトレーニングなどでほぐして、血行改善したやらないといけません。
また、運動不足による腰の筋肉の弱体化も腰痛の原因のようなので、これこそ【リングフィットアドベンチャー】の出番ですね！
「肩こり改善メニュー」＆「腰痛改善メニュー」
「肩こり」は肩甲骨を動かして、首から肩にかけての血行を改善することが効果的なので、肩甲骨を大きく動かすイメージで取り組みましょう。
「腰痛」には幾つかの原因がありますが、腹直筋や脊柱起立筋の強化を意識して、腹筋や背筋をバランスよく鍛えましょう。
姿勢の悪さを正すことで腰痛改善が期待できます！
チョウツガイのポーズ「肩こり改善」
- 両足を大きく開いて、片腕を床につけて、リングコンを真上へ持ち上げます
- 息を吐きながら腕を横に倒し、息を吸いながら腕を持ちあげましょう
- 肩甲骨を大きく動かすことを意識しましょう
肩こりを改善するためには肩の周辺の筋肉の緊張をほぐし、血流を良くすることが大切です。
肩甲骨を大きく動かして、筋肉をほぐしているイメージが大切です。
辛くなってくると手首が曲がりがちなので、腕は常に真っすぐ伸ばしましょう！
余裕があれば、視線もリングコンに合わせて真上に向けてみましょう。
折りたたむポーズ「肩こり改善」
- 足はかなり大きく開き、つま先は真正面に向け、リングは背中の後ろで構えます
- 息を吐きながら上体を前に倒し、息を吸いながら上体を戻しましょう
- 上体を倒す時、戻す時は勢いをつけず、ゆっくりじっくり行います
- リングを後ろで持ち、肩甲骨を寄せるイメージで
- 足で床を押すイメージで、上体をしっかり前に倒しましょう
肩の筋肉をほぐしていきたいので、肩甲骨をしっかり動かすことを意識して、血行不良を改善していきたいですね。
カタニプッシュ「肩こり改善」
- 両足を肩幅に開き、リングコンを肩に置きます
- 肩に対してリングコンが斜めにならないように、垂直に押し込みましょう
- 息を吐きながらリングコンを押しこみ、息を吸いながら戻しましょう
- 身体が傾かないように、背筋を伸ばして胸を張って！
パソコン作業が続くと、腕を下げたままの状態で筋肉が凝り固まってしまいます。
腕を肩より上にあげて、肩周辺の筋肉を使っているイメージで腕を動かしましょう！
ヒップリフト「腰痛改善」
- 膝は90°くらいに曲げて、両脚は肩幅にひらき、両手も気持ち開いておく。
- 骨盤を持ち上げて肩から膝まで一直線にし、下す時は床に着けずスレスレまで。
- お尻を上げる際は、お尻全体に力を入れるように持ち上げる。
- お尻を下ろす時は、お腹に力を入れてゆっくり戻す。
- 疲れてくると膝が開くので、意識して幅をキープ。
- かかとに重心を置くことでもも裏（ハムストリング）にも効かせる。
- 呼吸は「息を吐きながらお尻を上げ」「吸いながらお尻を下す」。
長時間座っていると太もも裏の大きな筋肉（ハムストリング）が硬くなり、それに伴い股関節も硬くなります。
結果として骨盤の動きが悪くなり、腰痛を引き起こします。
ハムストリングに刺激を与えているイメージで、ハムストリングの柔軟性を取り戻そう！
舟のポーズ「腰痛改善」
- 両膝を曲げて体育座りになり、坐骨を立てて背筋を伸ばす
- 背中を徐々に後ろに倒していきます
- 自然に足が床から持ち上がり、まずはスネが床と平行になるところでキープします
- 徐々に上体と足を床に下ろしますが、背中も足も床に着かないスレスレまでで我慢です！
- 息を吐きながら上体を倒して、息を吸いながら上体を起こしましょう
- 上体を起こす時、倒す時は勢いをつけないよう、ゆっくりした動作を心がけましょう
本来の「舟のポーズ」は上記の図のようなV字の体勢をキープし続けます。
【リングフィットアドベンチャー】ではこの体勢から足を伸ばして上体も後ろへ倒して全身を伸ばして、そして再び元に戻ってくるのが1サイクルになっています。
腰痛の改善には「背筋」と「腹筋」の両方をバランスよく鍛えることが大切です。
シックスパックに当たる腹直筋を意識しましょう！
「舟のポーズ」は固い床でやると尾てい骨が痛いので、ヨガマットがオススメです！
腰痛改善のつもりで余計に腰を痛めてはいけませんからね
見た目から入るなら、任天堂のライセンス商品！（ちょっと薄めの4mm）
個人的には8mmくらい厚みあるヨガマットがオススメです！
バンザイモーニング「腰痛改善」
- 足は軽く肩幅に開き、ひざは軽く曲げましょう
- 勢いをつけずに、ゆっくりと背筋を意識して上体を倒して、戻しましょう
- 息を吐きながら上体を倒して、息を吸いながら上体を戻しましょう
- 背中は曲がらないように、背筋を伸ばして！
腕を上げる時に腰を反らせると逆に腰を痛めるので、真っすぐ背筋をピンと伸ばす感じです。
「脊柱起立筋」という背骨の両サイドを通る、背中で一番大きな筋肉を意識しよう！
最後に
肩こり改善のポイント
⇒肩甲骨をほぐして血行促進、さらには筋肉の緊張を和らげよう！
腰痛改善のポイント
⇒腹筋と背筋をバランスよく鍛えて姿勢改善からの腰痛改善！
【リングフィットアドベンチャー】なら硬くなった筋肉を、様々なメニューでほぐすことができます。
日ごろの運動不足解消、更には肩こりや腰痛が改善できれば『一挙両得』！
テレワークの仕事の合間に、スキマ時間を使ってマメに筋肉をほぐしていきたいですね。
僕もツイッターでリングフィットの様子をツイートしているので、そちらも継続の励みにしてもらえるといいかなと思います!
以上、エンティでした！Nice meeting you & Have a great day!!
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